4 تا از بهترین مکملهایی که افراد وگان در رژیم غذایی خود به آنها نیاز دارن
محبوبیت رژیم‌های گیاهی در حال افزایش است، با این حال یک باور غلط رایج در مورد رژیم‌های غذایی وگان هنوز برخی افراد را از تغییر سبک زندگی وگان بازمی‌دارد. ممکن است از خود بپرسید که آیا می توانم مواد مغذی کافی را در رژیم غذایی وگان دریافت کنم؟ چه مواد مغذی ممکن است به اندازه کافی نداشته باشم یا به طور کلی از دست بدهم؟ رژیم های گیاهخواری و وگان می توانند برای سلامتی شما بسیار مفید باشند. با این حال هنوز مهم است که دقیقاً به چه مواد مغذی نیاز دارید و از کجا آنها را دریافت می کنید فکر کنید
ریز مغذی ها چیست و چرا به آنها نیاز داریم؟
ریز مغذی ها عناصر و ترکیباتی ضروری هستند که انسان برای انجام فرآیندهای فیزیولوژیکی طبیعی در بدن به آنها نیاز دارد، به عنوان مثال، ریز مغذی ها برای سلامت و تندرستی طبیعی ما مهم هستند. گیاهان منبع اصلی همه مواد مغذی در انسان و حیوانات هستند، با این حال همه غذاهای گیاهی حاوی سطوح یکسانی از ریزمغذی‌های مختلف نیستند. این به این معنی است که اگر غذاهای خاصی را مصرف نکنید یا مقادیر زیادی از مواد غذایی کم‌مغذی مصرف نکنید، ممکن است دچار کمبود برخی ریزمغذی‌ها شوید. در حالی که یک رژیم غذایی متنوع احتمال استفاده از تمام این مواد مغذی را افزایش می‌دهد، همچنان می‌تواند ردیابی ویتامین‌ها و مواد معدنی که در هر وعده غذایی داشته‌اید دشوار باشد. اینجاست که مکمل ها کار را آسان می کنند.
مکمل ها ساده ترین راه برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در رژیم غذایی هستند. 4 تا از بهترین مکملهایی که برای افراد وگان توصیه می کنیم را در زیر معرفی کردیم.
1. ویتامین B12
بهترین مکمل‌های وگان است، زیرا یکی از سخت‌ترین ویتامین‌ها برای تامین طبیعی آن در رژیم غذایی است. این ویتامین توسط باکتری های موجود در خاک اطراف گیاهان تولید می شود و سپس توسط حیوانات مصرف می شود. برخی از حیوانات و انسان‌ها می‌توانند ویتامین b12 را در روده تولید کنند، اما انسان‌ها نمی‌توانند آن را به طور موثر جذب کنند، زیرا بعد از روده کوچک که در ابتدا جذب می‌شود، تولید می‌شود.
ویتامین B12 یک ریزمغذی حیاتی است که باید در رژیم غذایی گنجانده شود زیرا نقش مهمی در طیف گسترده ای از عملکردها در بدن از جمله تشکیل گلبول های قرمز خون، سنتز DNA و عملکرد عصبی دارد. کمبود ویتامین B12 باعث می شود بدن نتواند این وظایف مهم را به درستی انجام دهد. به عنوان مثال، کمبود ویتامین B12 می تواند باعث کم خونی شود، جایی که بدن گلبول های قرمز غیر طبیعی بزرگی تولید می کند که دیگر نمی توانند به درستی عمل کنند.
برای گیاهخواران و افراد وگان، مصرف کافی ویتامین B12 در رژیم غذایی دشوار است زیرا منابع گیاهی کمی وجود دارد. برای جلوگیری از کمبود، مهم است که هر فردی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کند، مکمل ویتامین B12 روزانه مصرف کند.
2. ویتامین D
یک ویتامین ضروری برای حمایت از جذب سایر ریز مغذی‌های مهم از جمله کلسیم، منیزیم و فسفات است. این بدان معناست که کمبود این ویتامین می تواند منجر به کمبود سایر ریزمغذی هایی شود که بدن به آنها وابسته است. به عنوان مثال، کلسیم و منیزیم به عملکرد طبیعی ماهیچه ها و همچنین حفظ سلامت دندان ها و استخوان ها کمک می کنند.
ویتامین D همچنین به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود زیرا بیشتر پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می شود. اکثر منابع غذایی طبیعی فاقد ویتامین D کافی برای تامین نیازهای روزانه توصیه شده بدون خوردن مقادیر بسیار زیاد هستند که عملی نیست. برخی از غذاهای گیاهی مانند قارچ حاوی ویتامین D هستند، با این حال بهترین راه برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی دریافت می کنید، مصرف روزانه مکمل ویتامین D است. این به ویژه برای کسانی که به دلیل سبک زندگی یا محل زندگی خود نمی توانند روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرند مفید است.
3. آهن
آهن برای سلامتی شما مهم است زیرا در عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن نقش دارد و به کاهش خستگی کمک می کند. کمبود آهن، شایع ترین کمبود تغذیه ای در جهان، می تواند منجر به نوعی کم خونی شود که در آن بدن نمی تواند گلبول های قرمز خون یا هموگلوبین کافی (مولکول مسئول انتقال اکسیژن در بدن) تولید کند.
آهن معمولاً در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می‌شود، به این معنی که رژیم‌های گیاهخواری و وگان باید مطمئن شوند که غذاهای گیاهی حاوی آهن کافی برای تامین نیاز روزانه توصیه شده مصرف می‌کنند. منابع گیاهی آهن شامل برخی سبزیجات برگ دار و نخود می باشد. با این حال، یک مکمل آهن تامین تمام آهن مورد نیاز بدن را بسیار آسان می کند.
4. امگا وگان
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی اسید چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) هستند و شامل اسیدهای چرب بسیار تحقیق شده آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) می شوند.
در حالی که بدن می تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، این میزان بسیار محدود است به این معنی که موثرترین راه برای افزایش سطح اسید چرب از طریق غذا یا مکمل ها است. EPA و DHA بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند زیرا به عملکرد طبیعی قلب کمک می کنند، به حفظ فشار خون طبیعی و سطوح تری گلیسیرید کمک می کنند. علاوه بر حمایت از سلامت قلب و عروق، اسیدهای چرب از جمله DHA دارای فواید مرتبط با سلامت مغز و بینایی طبیعی هستند – بنابراین از آنها نباید غافل شد!
امگا 3 به ویژه برای گیاهخواران مهم است زیرا رایج ترین منبع موجود در ماهی، روغن ماهی و روغن کریل است. برخی از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد – به عنوان مثال، ALA را می توان در روغن های گیاهی مانند روغن دانه کتان، سویا و روغن کانولا یافت. با افزایش تقاضا برای محصولات وگان، مکمل‌های امگا وگان مانند کپسول‌های امگا وگان در دسترس هستند که از این واقعیت بهره می‌برند که اسیدهای چرب امگا 3 در اصل توسط ریزجلبک‌ها ساخته می‌شوند، نه ماهی. این مکمل ها راهی عالی برای اطمینان از فراموش نشدن این ماده مغذی مهم در رژیم غذایی شما هستند.
خلاصه
مکمل‌ها برای افراد وگان روشی بسیار مفید و مؤثر برای اطمینان از برآورده کردن نیازهای توصیه شده روزانه از ریزمغذی‌های مهم و در عین حال لذت بردن از یک رژیم غذایی گیاهی است. برخی از مواد مغذی، مانند اسیدهای چرب امگا 3 و آهن، معمولاً با محصولات حیوانی مرتبط هستند و به سختی می توانند به طور طبیعی در غذاهای گیاهی تهیه شوند. ویتامین B12 یکی از بهترین مکمل‌ها برای گیاهخواران است، زیرا تهیه آن از گیاهان به تنهایی دشوار است. مکمل های گیاهی یک راه عالی برای جلوگیری از کمبود هر گونه ویتامین یا مواد معدنی ضروری هستند که می تواند عواقب جدی برای سلامت و تندرستی کلی داشته باشد. با مکمل‌های گیاهی که به راحتی در دسترس هستند، لذت بردن از یک رژیم غذایی گیاهی و دانستن اینکه تمام آن مواد مغذی مهم را رعایت می‌کنید، آسان‌تر است.